messaliberty Blog

少し前までは僕も3〜5時間という睡眠時間でした。ところが最近は6時間以上寝ていることもあるので、そろそろ本格的な3時間睡眠に移行したいと考えています。去年の11月ぐらいに書き始めたまま止まっていたエントリーをまとめてみました。

冬場に会社の床（机の下）で寝るのが実は一番いい方法だったりするのですが、去年の冬には何度か死にかけたので、できるだけこの荒技のお世話にならないで済む短眠の習慣化方法を実践したいと思います。

messaliberty のオフィスは窓がやたら広いので、放熱効果が高く、夜は砂漠ぐらい温度が下がります。理想的なサーバーラックみたいな環境です。

余談ですが、この広すぎる窓は夏には逆の効果を発揮し、太陽の光をこれでもかと取り入れてくれるので、昼は砂漠ぐらい温度が上がります。MacBook Pro の中で仕事しているみたいになります。

3時間睡眠を実現するために

これまでに僕がこのテーマで集めた情報を元に、まずは3時間睡眠を実現するために必要な事をリストアップしてみました。

• 起きる時間を決めて必ず守る
• 目覚めたら覚醒のために深呼吸をする
• 毎日早足で一駅歩く
• 少食を心がける
• ベジタリアンになる
• 食後はあまり水分を取らない
• 寝る前にコーラを飲まない
• 寝る前に激しい運動をしない
• 寝る直前に熱いシャワーを浴びない
• 就寝2時間前には何も食べない
• 就寝時に質の高い睡眠と起床時間をイメージする
• たくさん寝ないといけないという思いこみを断ち切る

こんなところでしょうか。

それでは、各項目について僕の意見も交えながら解説してみます。

起きる時間を決めて必ず守る

要するにリズムが大切ということです。何時間寝たかよりも、むしろ決まった時間に起きることができたかどうかを大切にする方がいいようです。さらに、できることなら朝方にした方が体調も仕事の効率も上がるそうです。夜に眠った方が、脳の構造上効率が良いとのこと。

目覚めたら覚醒のために深呼吸をする

具体的な方法がいろいろあると思いますが、要するにきっちり目覚めればいいわけです。仮に目覚めが悪くても、正しい姿勢で外の空気を思いっきり吸い込んだら、確実に覚醒するのは容易に想像できると思います。一番難しいのは、ベッドから出ること。魔の「あと5分」にどうやって打ち勝つかがすべての鍵を握ります。そう言えば僕の場合、昔は起きたらベッドからジャンプして飛び出すことにしてた気がします。

毎日早足で一駅歩く

このブログを見ている人たちは、ほっといても毎日脳を使っている人たち（そして体はあまり使わない人たち）だと勝手に仮定してみました。頭と体の疲労度のバランスを取れれば、睡眠の質も向上します。体を疲労させるために、適度な運動を心がけるのが良さそうです。でも、過度な運動は逆効果。無理して何かスポーツを始める必要はありません。水泳とか、軽いジョギング（with iPod plus Nike）、あるいは手軽にできるウォーキングをどうぞ。僕はそろそろ本格的にインラインスケートを始めたい。ただ、大阪でそれをやる勇気が足りない。どこかで勇気をインストールできますか？

少食を心がける

内臓を酷使しちゃダメ、という話。満腹になれば、その分消化活動のために内臓が酷使されます。その結果、睡眠中に内臓が休めなかったり、消化のために血液が消化器官に集中して昼間から眠たくなったり、とにかく短眠にとってはよくないことばかり。1日1食で十分という意見もあります。僕はいまより睡眠時間が短かった頃、確かに1日1食生活でした。ただ、周りから見ると激ヤセしていたらしいですが。これからは、おいしいものを適量食べるようにしようと思います。あともうひとつ大切なのは、よく噛んで食べること。内臓を大切に。
でも、お菓子の食べ過ぎをやめるつもりはありません :P

ベジタリアンになる

油ものとか肉類とかは特に消化が大変。様々な観点から見て、野菜や海草類を多く取ることが短眠にもプラスに働きます。でも、ほっといてくれ。肉食いたい。

食後はあまり水分を取らない

食後にたくさん水分を取ると、消化の妨げになります。その結果内臓を酷使したり、午後からの仕事時間にウトウトしたりしてしまいます。動物もよく見るとそうしてるとか。

寝る前にコーラを飲まない

寝る前にカフェインは禁物。興奮作用が入眠を妨げます。じゃぁ昼間はむしろ飲んだ方がいいということか。よかった。

寝る前に激しい運動をしない

激しい運動の後は交感神経が活発になります。激しい運動をした後は、一休みしてから寝た方がいいようです。運動じゃなくても、寝る前にゲームしたりもしない方が良さそうです。癒し系のゲームならいいと思いますが。ガンダム無双とかダメー。

寝る直前に熱いシャワーを浴びない

熱いシャワーは激しい運動の時と同じで、交感神経を刺激します。シャワーの後も、やっぱり一休みしてから寝た方がよさそう。シャワーを浴びると一気に疲労感を感じるようになるので、ついついそのまま寝てしまいがちですが、そこはがまんがまん。

就寝2時間前には何も食べない

これまた内臓様のため。寝る前に何か食べたら内臓が休めないので。

就寝時に質の高い睡眠と起床時間をイメージする

要するに自己催眠です。僕は中学生時代から催眠術に興味を持ち（というとものすごく危ない人に聞こえる・・・）自律訓練法を習得しているので、これは昔からずっと実践していました。なかなか寝つけないということも無くなるし、決めた時間に起きることもできます。二度寝したら意味ないですが。とにかく、自律訓練法は学校で教えるべきなんじゃないかとまで僕は思ってます。
自律訓練法に関してはこのあたりを参考にしてみてください。

たくさん寝ないといけないという思いこみを断ち切る

これも自己催眠につながりますが、要するに短眠に対する負の暗示を解くことが必要です。結局これがある限り短眠生活は実現せず、実現したかに見えてもものすごく心と体にとってマイナスの状態に陥ってしまいます。無理矢理思いこんだりするのではなく、きちんとそのメリットを理解し、実現したいと強く思うことが何よりも大切です。

眠気対策

次に、3時間睡眠を実現した後、日中に眠たくなってしまったらどうすればいいのでしょうか。それに関してもリストアップしてみました。以下、眠たいときにする事です。

• 深呼吸をする
• 水をたくさん飲む
• 交感神経を刺激するツボを押す
• 15分以内（10分程度）の仮眠をとる

解説は次の通り。

深呼吸をする

脳はたくさんの酸素を必要としています。酸素は体中が必要としていますが、脳にも十分提供することが肝心です。そうすることによって、眠気も吹き飛びます。あくびが出るのも、脳に酸素を大量に取り込むためです。あくびは全身を使って思いっきりやりましょう。

水をたくさん飲む

これもまた、酸素を脳に、そして全身に巡らせるために必要な活動です。僕は evian か volvic を箱買いしてます。

交感神経を刺激するツボを押す

意外にも効果的なのがツボ押し。このあたりを参考に、ツボを押してみましょう。

15分以内（10分程度）の仮眠をとる

なんだかんだ言って、これが最強の眠気対策です。かのナポレオンも、移動の合間や仕事の合間に、時間を見ては仮眠を取っていたそうです。しっかり寝るなら1時間程度、ちょっと寝るなら10分程度が理想です。そすれば、すっきりと目覚めて、頭も冴えます。

以上です。

今回睡眠時間を3時間としたのは、睡眠のリズムを考えた結果です。レム睡眠、ノンレム睡眠のリズムから考えると、2時間寝るとかは起きれない可能性大。90分周期で考えて、3時間としたのです。

それでは、チャレンジャーの方は実践してみてください。

Update

March 28, 2007

超タイムリーw 百式の田口さんが同じ日に眠りに関するエントリーをポストしていましたw

よく眠るために覚えておきたい17のTips | P O P * P O P

Tags: 睡眠 短眠 ライフハック

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